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7 ejercicios para entrenar tríceps en casa

El entrenamiento de tríceps en casa es simple, fácil y ayuda a lograr diferentes objetivos, desde tonificar, disminuir la flacidez, aumentar el volumen muscular hasta mejorar el soporte del codo, la flexibilidad y la fuerza del brazo y debe agregarse a la rutina de ejercicios semanal.

Los ejercicios de tríceps se pueden realizar con o sin uso de peso, sin embargo es importante tener en cuenta las condiciones físicas y limitaciones del cuerpo para evitar cualquier tipo de lesión como rotura de tríceps o tendinitis, por ejemplo. Por eso debes calentar antes de los ejercicios, siendo una buena opción mover los brazos arriba y abajo alternativamente, varias veces a un ritmo rápido o haciendo saltos de tijera, por ejemplo.

Lo ideal es hacer una evaluación médica antes de iniciar cualquier actividad física y contar con la orientación de un educador físico que deberá indicar el peso para cada ejercicio de manera individual.

Cómo hacer un entrenamiento de tríceps

El entrenamiento de tríceps en casa se puede hacer 2-3 veces por semana, en 2-3 series de 10-12 repeticiones, según el ejercicio. Lo ideal es elegir de 3 a 4 ejercicios por entrenamiento.

Algunas opciones de ejercicios para hacer un entrenamiento de tríceps en casa son:

1. Tríceps en el banco

Tríceps en el banco ayuda a trabajar la fuerza y ​​la resistencia de los tríceps, así como los músculos de los hombros, la espalda y el tronco, lo que ayuda a fortalecer estos músculos y mejorar el equilibrio y la postura. Para hacer este ejercicio no necesitas usar pesas, solo una silla o banco.

Como hacer: tome una silla o un banco, siéntese en el banco y coloque las palmas de las manos en el asiento, cerca de los muslos. Mantenga los brazos en el asiento y mueva el cuerpo hacia adelante con las piernas estiradas. Doble los codos, bajando el cuerpo lo más que pueda hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados, apoyando el peso de su cuerpo en los brazos. Empuje el cuerpo hacia arriba para comenzar de nuevo el movimiento. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. Si el ejercicio es muy difícil, puedes hacerlo con las rodillas dobladas y los pies pegados al cuerpo para realizar los movimientos de subida y bajada.

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2. Extensión de tríceps de pie

La extensión de tríceps de pie trabaja la fuerza de los tríceps, deltoides y trapecio y se debe hacer usando un peso como mancuerna o, si no tienes uno, puedes poner uno o más paquetes de 1 kg de arroz o frijoles dentro de una mochila, o utilizar una botella de pet con arena en su interior, por ejemplo.

Como hacer: Párese con los pies separados al ancho de las caderas, sostenga el peso con ambas manos detrás de la cabeza, los codos doblados, formando un ángulo de 90 grados. Levanta el peso, estirando los brazos hacia arriba y bajando el brazo hacia atrás lentamente. Es importante mantener el estómago contraído y la espalda recta.

El movimiento se debe realizar inhalando el aire cuando los brazos están detrás y exhalando al subir con los brazos. Si le resulta difícil hacer el ejercicio de pie, puede hacerlo sentado, siempre y cuando tenga cuidado de mantener la columna recta. Otra variante de este ejercicio es utilizar un peso en cada mano. Este ejercicio se puede hacer en 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

3. Extensión de tríceps acostado

La extensión de tríceps tumbado es otra buena opción para los tríceps, ya que trabaja fuerza, resistencia, además de estimular el aumento de masa y volumen muscular. Para conseguir estos objetivos, deberás utilizar pesas como mancuernas, barra o botella de pet con arena en su interior, por ejemplo.

Como hacer: Acuéstese en el suelo y doble ligeramente las piernas para que los pies queden planos sobre el suelo. Sosteniendo un peso en cada mano, estire los brazos hacia el techo. Luego doble los codos hacia atrás hasta que las manos con las pesas estén cerca de los hombros. Vuelve a la posición inicial. Repita este movimiento de 10 a 12 veces haciendo 2 a 3 series.

4. Contragolpe de tríceps

La patada de tríceps es un ejercicio que ayuda a ganar fuerza y ​​masa muscular en esta región y debe realizarse con el uso de peso como una mancuerna o una botella pet con arena, por ejemplo.

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Como hacer: párese con las rodillas ligeramente flexionadas e inclínese hacia adelante con la espalda recta. Sostenga el peso con una mano y coloque el brazo recto en línea con el cuerpo. Doble el brazo que sostiene el peso hacia adelante, formando un ángulo de 90 grados en el codo. Otra forma de hacer este ejercicio es sujetar una pesa en cada mano y hacer el movimiento con los dos brazos al mismo tiempo. Si te cuesta hacer el movimiento de pie, puedes apoyar una de tus rodillas en un banco o silla, por ejemplo. Repita este movimiento de 8 a 12 veces y repita con el otro brazo. Este ejercicio se puede hacer de 3 a 4 series.

5. Elevación lateral del brazo

La elevación lateral trabaja la fuerza y ​​la resistencia de los tríceps, así como los músculos de los hombros ayudando a mantener la postura y el equilibrio. Este ejercicio se debe hacer usando pesas como mancuernas y, si no las tienes, puedes usar una botella de pet con agua o arena o mochilas con 1 o 2 kg de arroz o frijoles en cada una.

Como hacer: Párese, separe las piernas al ancho de los hombros y doble ligeramente las rodillas. Sostén una pesa en cada mano, con los brazos alineados con tu cuerpo. Lentamente levante los brazos a la altura de los hombros y regrese lentamente a la posición inicial. Es importante contraer los abdominales, inhalar mientras los brazos están alineados con el cuerpo y exhalar cuando los levantes. Haz de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticiones.

6. Flexión del brazo inclinado

La flexión inclinada es un ejercicio que ayuda a trabajar la fuerza y ​​resistencia de los tríceps, bíceps y deltoides.

Como hacer: Tome una superficie para crear la inclinación de su cuerpo, como un taburete, una silla, un puff, una pelota de gimnasia o una plataforma de ejercicios escalonados. Apoya las manos sobre la superficie inclinada, con los brazos alineados con el cuerpo, a una distancia ligeramente superior a la anchura de los hombros y los pies en el suelo. El cuerpo debe estar recto con la espalda en línea con el torso. Contrae los abdominales, dobla los codos hasta que el pecho toque la superficie y vuelve a la posición inicial. Puedes hacer de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticiones cada una, descansando de 60 a 90 segundos entre series.

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7. Plancha de antebrazo

La tabla de antebrazos se considera un ejercicio completo, ya que trabaja los tríceps, los abdominales, el core y otros músculos del cuerpo como los bíceps y los hombros. No es necesario utilizar pesas o mancuernas para este ejercicio.

Como hacer: Acuéstese boca abajo y luego levante el cuerpo, apoyando únicamente los antebrazos y los dedos de los pies en el suelo, siempre con el abdomen y los glúteos contraídos y la cabeza y el cuerpo rectos, en línea con la columna vertebral. Debe permanecer en esta posición el mayor tiempo posible. Puede comenzar con 30 segundos y aumentar gradualmente el tiempo. Este ejercicio no se hace en conjuntos.

Qué hacer después del entrenamiento

Después del entrenamiento de tríceps, debe hacer estiramientos para ayudar a relajar los músculos, tonificarlos, mejorar la flexibilidad, aumentar la circulación y prevenir lesiones.

1. Estiramiento horizontal

El estiramiento horizontal debe hacerse de pie para permitir que los tríceps se estiren bien, aumentando la flexibilidad y el rango de movimientos de los brazos.

Como hacer: De pie, con las piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, coloque el brazo derecho sobre el cuerpo a la altura de los hombros. Con su brazo izquierdo, sostenga su brazo derecho en esta posición presionando su brazo derecho contra su pecho. Mantén esta posición durante 30 segundos y repite con el brazo izquierdo. Puedes hacer de 3 a 4 repeticiones por cada brazo.

2. Estiramiento por encima de la cabeza

Este estiramiento te permite estirar los tríceps, el pecho y la columna, y debe realizarse de pie o sentado.

Como hacer: levantar un brazo y doblar el codo, colocando la mano hacia la espalda o la nuca. Con el otro brazo, tira del codo hacia la cabeza para estirar los tríceps. Haz este movimiento durante 20 a 30 segundos. Repita con el otro brazo. Este ejercicio no se hace en conjuntos.

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