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Antes del entrenamiento: qué comer antes del entrenamiento (con opciones de bocadillos)

Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas juegan un papel importante antes de la actividad física, ya que aportan la energía necesaria para el entrenamiento y favorecen la recuperación muscular. Las cantidades y proporciones en que se deben consumir estos macronutrientes varían según el tipo de ejercicio a realizar, la duración del entrenamiento y el metabolismo de la persona.

Saber qué comer y llevar una dieta equilibrada ayuda a mejorar el rendimiento de la actividad física y a reducir el riesgo de hipoglucemias, calambres y dolores musculares durante y después del entrenamiento. Por estos motivos, lo ideal sería consultar a un nutricionista deportivo para que, mediante una valoración individual, se indique un plan de alimentación adaptado a las necesidades de la persona.

qué comer

Los alimentos que se pueden consumir antes del entrenamiento dependen del tipo de actividad física que se tendrá que realizar, así como de su duración. Por eso, para ejercicios que impliquen resistencia y que duren más de 90 minutos, lo ideal es consumir una comida rica en carbohidratos, ya que este macronutriente es importante para nuestros músculos, permitiéndonos aportar al cuerpo la energía necesaria para realizar el entrenamiento.

Para ejercicios de menor intensidad, lo ideal es consumir hidratos de carbono y una pequeña porción de proteínas, que darán energía al organismo y favorecerán el crecimiento y la reparación muscular. Y, en el caso de ejercicios de intensidad moderada, la inclusión de grasas puede ser una excelente opción, también como fuente de energía, siempre que sea en pequeñas porciones.

Por lo tanto, los alimentos elegidos antes del entrenamiento dependen del objetivo individual de cada persona, género, peso, altura y tipo de ejercicio a realizar, siendo ideal buscar un nutricionista deportivo para realizar una evaluación y desarrollar un plan nutricional adecuado a las necesidades de la persona gente

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Opciones de comida para comer antes de entrenar

Los alimentos que se pueden consumir antes del entrenamiento dependen del tiempo que transcurrirá entre la ingesta de alimentos y el entrenamiento. Por lo tanto, cuanto más cerca esté la comida del entrenamiento, más suave debe ser para evitar molestias.

Algunas opciones de snacks que se pueden consumir entre 30 minutos a 1 hora antes del entrenamiento son:

  • yogur natural con una porción de fruta;
  • 1 fruta con una porción de frutos secos, como nueces o almendras, por ejemplo;
  • Barra de cereales;
  • Gelatina.

Cuando aún quedan 1 o 2 horas para el entrenamiento, la merienda puede ser:

  • 1 taza de copos de avena con canela;
  • 1 batido de frutas hecho con yogur o leche;
  • 1 taza de cereal integral con leche descremada o yogur;
  • 1 paquete de galletas saladas o arroz con aguacate y crema de cebolla;
  • 1 panqueque de avena, plátano y canela con queso blanco o mantequilla de maní;
  • 2 huevos revueltos con pan integral o tostadas.
  • 2 rebanadas de pan integral con queso blanco, tomate y lechuga.

Si el ejercicio se practica con más de 2 horas de diferencia, suele coincidir con la hora de la comida principal, como el desayuno, el almuerzo o la cena. Vea en el video a continuación una opción de receta de desayuno que se puede consumir antes del entrenamiento para garantizar la energía:

Ejemplo de menú

Si el ejercicio se realiza con más de 2 horas de diferencia y coincide con la comida principal, las comidas pueden ser las siguientes:

comidas principales Día 1 Dia 2 Día 3
Desayuno 2 huevos revueltos + tostadas integrales + 2 cucharadas de aguacate + 1 vaso de zumo de naranja natural Café sin azúcar + copos de avena con canela, 1 taza de fruta picada, 1 cucharadita de semillas de chía Panqueques de avena con canela, mantequilla de maní y frutas + 1 taza de jugo de fresa sin azúcar
Almuerzo Salmón a la plancha con arroz integral + ensalada de rúcula y tomate con queso ricotta y nueces, con 1 cucharadita de aceite de oliva + 1 manzana Pimientos rellenos de atún y queso blanco rallados y gratinados al horno + 1 pera Filete de pollo a la parrilla con puré de patatas + ensalada de aguacate con cebolla picada, cilantro y pimientos picados, con una cucharadita de aceite de oliva y unas gotas de limón
Cena Wrap de pollo a la plancha, con tiras de cebolla, pimientos, zanahoria rallada y lechuga Ensalada de lechuga, tomate y cebolla con 2 huevos duros cortados en trocitos + 1 cucharadita de semillas de lino y un chorrito de aceite de oliva Fideos de calabacín con salsa de tomate, orégano y atún
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Las cantidades incluidas en el menú varían según la edad, sexo, cantidad y tipo de actividad física realizada. Si la persona padece alguna condición de salud, lo ideal es buscar un nutricionista para una evaluación completa y elaborar un plan nutricional adecuado a sus necesidades.

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