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Cará: qué es, beneficios y cómo prepararlo (con recetas)

El ñame es un tubérculo o raíz que contiene grandes cantidades de carbohidratos, nutriente que es la principal fuente de energía para el organismo, ayudando a mejorar la disposición física y mental.

Además, el ñame también tiene fibras que ayudan a prolongar la saciedad, disminuyendo la ingesta de alimentos a lo largo del día y facilitando la pérdida de peso. Comprenda cómo la fibra ayuda a perder peso.

Existen diferentes tipos de ñame, como el ñame, el ñame blanco, el ñame morado y el ñame espinoso, que varían según la forma y el color de la piel y la pulpa, y se pueden comer cocidos o utilizar en recetas como frituras, sopas, purés, panes y pasteles.

Los principales beneficios para la salud del consumo de ñame son:

1. Combate el estreñimiento

El ñame contiene buenas cantidades de fibra soluble, un tipo de fibra que ayuda a absorber agua en el intestino, facilitando la eliminación de heces y combatiendo el estreñimiento. Ver más alimentos con fibra soluble que combaten el estreñimiento.

2. Ayuda a controlar la glucosa

Por contener fibras y almidón resistente, un tipo de carbohidrato que no es absorbido por el organismo y que actúa como fibra, el ñame reduce la velocidad de absorción del azúcar de los alimentos, ayudando a controlar los niveles de glucosa en sangre, previniendo así la resistencia a la insulina y la diabetes.

3. Facilitar la pérdida de peso

El ñame facilita la pérdida de peso porque contiene fibra soluble, un tipo de fibra que forma una especie de gel en el estómago, aumentando el tiempo de digestión de los alimentos y disminuyendo el hambre a lo largo del día. Echa un vistazo a otros alimentos con fibra que ayudan a perder peso.

4. Mejora el estado de ánimo

Por ser rico en carbohidratos, el ñame es una buena fuente de energía para el organismo, mejorando la disposición física y mental, siendo una opción interesante para personas que gastan mucha energía a lo largo del día, como practicantes de actividad física, trabajadores de la construcción y carteros, por ejemplo.

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5. Reducir el colesterol y los triglicéridos

Las fibras presentes en buenas cantidades en el ñame reducen la absorción de grasas de los alimentos, ayudando a controlar y disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, previniendo la aparición de enfermedades como la aterosclerosis, infartos y accidentes cerebrovasculares.

6. Fortalecer el sistema inmunológico

El ñame tiene buenas cantidades de almidón resistente, un tipo de carbohidrato que sirve de alimento a las bacterias beneficiosas del intestino, las cuales se encargan de desinflamar, eliminar toxinas y prevenir la aparición de bacterias, hongos y virus dañinos, además de fortalecer células del sistema inmunológico contra la enfermedad.

7. Evita la presión arterial alta

Por contener potasio, un mineral que favorece la relajación de las arterias, facilitando la circulación sanguínea, el ñame ayuda a prevenir la aparición de hipertensión arterial. Infórmese sobre otros alimentos que contienen potasio.

Además, el potasio presente en el ñame también favorece la eliminación del exceso de sodio del organismo a través de la orina, lo que puede ayudar a controlar la presión arterial alta.

Diferencia entre ñame y ñame

El ñame, que es de la misma familia que el ñame, conocido científicamente como Dioscorea, es un tubérculo con buenas cantidades de hidratos de carbono y almidón resistente, pero contiene menos fibra. Además, la piel del ñame tiene grietas y tiene “pelos pequeños”. Obtenga más información sobre el ñame y sus beneficios para la salud.

El ñame, por otro lado, tiene una piel suave y no tiene “pelos pequeños”. Además, los ñames contienen una menor cantidad de carbohidratos, pero contienen un mayor contenido de fibra.

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tabla de informacion nutricional

La siguiente tabla contiene la información nutricional por 100g, lo que equivale aproximadamente a 3 cucharadas soperas completas de ñame cocido picado:

Componente

Ñame cocido picado (100g)

Energía

77 calorías

Proteína

1,5 miligramos

carbohidratos

18,9 gramos

gordo

0,1 gramos

fibras

2,6 gramos

Potasio

203 miligramos

Magnesio

14,8 miligramos

Fósforo

27,8 miligramos

Acido fólico

11,3 microgramos

Es importante recordar que para obtener los beneficios del consumo de ñame es fundamental mantener una dieta equilibrada y variada, y practicar ejercicio físico con regularidad.

como consumir

El ñame se puede comer solo, cocinado con sal, para el desayuno o para la merienda. Además, este tubérculo también se puede utilizar en preparaciones como ensaladas, sopas, purés, patatas fritas, panes y pasteles.

Recetas saludables con ñame

Algunas recetas saludables y sabrosas de ñame incluyen purés, papas fritas y pasteles.

1. Cara chips

Ingredientes:

  • 500 g de ñame;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • Sal y pimienta negra al gusto.

Modo de preparo:

Lave los ñames, pélelos y déjelos secar bien. Corte los ñames en rodajas muy finas en una cortadora de verduras (mandolina), si es posible. Coloque las rodajas, separadas unas de otras, sobre un paño limpio y seco. Precalentar el horno a 180ºC y engrasar una bandeja de horno con aceite de oliva.

Sazone las rodajas de ñame con sal y pimienta al gusto y distribúyalas, una al lado de la otra, en la bandeja para hornear. Hornea las rodajas de ñame en el horno durante 20 minutos o hasta que estén doradas. Dejar enfriar y servir. Para mantener la textura crujiente, también puede guardar los chips de ñame en un recipiente hermético con tapa a temperatura ambiente.

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2. puré de ñame

Ingredientes:

  • 1 kg de ñame;
  • 2 litros de agua;
  • 6 cucharadas (100 ml) de leche desnatada;
  • 200 ml de crema agria;
  • 2 y ½ cucharadas de mantequilla sin sal;
  • Sal y pimienta negra al gusto.

Modo de preparo:

Lave bien los ñames y colóquelos en una cacerola, con el agua, y déjelos cocinar a fuego medio hasta que estén muy suaves. Con un paño limpio, pela los ñames mientras aún están calientes y colócalos en el procesador de alimentos. Añadir la leche y batir bien. En una cacerola, caliente la crema y la mantequilla a fuego medio hasta que la mantequilla se haya derretido.

Coloque el ñame procesado en la sartén, mezcle bien con una cuchara. Agrega la sal y la pimienta y deja cocinar un poco, hasta obtener una crema con consistencia de puré. Deja que se enfríe un poco y sirve.

3. Torta de cara

Ingredientes:

  • 1 ñame, pelado y cortado en cubitos;
  • 3 huevos;
  • 1 taza de azúcar moreno o 1 cucharada de edulcorante culinario;
  • 200 ml de leche de coco;
  • 100 g de coco rallado;
  • 1 taza de harina de trigo;
  • 1 cucharada de polvo de hornear.

Modo de preparo:

Precalentar el horno a 180°C. En una licuadora coloca los huevos, el ñame picado, la leche de coco y el azúcar, o edulcorante, batiendo bien, hasta formar una masa muy homogénea. Pasar la mezcla a un bol y añadir poco a poco la harina de trigo y el coco rallado, mezclando bien con una cuchara. Por último, añadimos la levadura y mezclamos bien. Transfiera la masa a una forma engrasada y hornee en el horno durante aproximadamente 40 minutos. Espera a que se enfríe y sirve.

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